增肌多久有效果

导读：　增肌多久有效果(共5篇)增肌健身计划,保你三个月见效健身房增肌锻炼计划周一：胸 肱三头肌（90分钟） 练习动作 组数*次数平板卧推 4*12 上斜(史密斯)卧推 4*12哑铃卧推 4*12 哑铃飞鸟...

以下是中国招生考试网www.chinazhaokao.com为大家整理的《增肌多久有效果》，希望大家能够喜欢！更多资源请搜索成考报名频道与你分享！

增肌健身计划,保你三个月见效
增肌多久有效果 第一篇

健身房增肌锻炼计划

周一：胸 肱三头肌（90分钟） 练习动作 组数*次数

平板卧推 4*12 上斜(史密斯)卧推 4*12

哑铃卧推 4*12 哑铃飞鸟 4*15

颈后臂屈伸 4*12 龙门架下压 4*12

面部肌肉锻炼 4*5分钟 饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐

晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N

周二 背部、腹部（150分钟） 练习动作 组数*次数

硬拉 4*8 引体向上 4* 力竭

(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

杠铃划船 4*12 举腿 4*15

哑铃划船 4*15 卷腹 4*15

动感单车 45分钟 饮食：早餐：海南粉 中餐：快餐

晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N

周三 肩部、腹部（90分钟） 练习动作 组数*次数

哑铃推肩 4*12 史密斯推肩 4*8【增肌多久有效果】

哑铃侧平举 6*小重量力竭 俯身哑铃飞鸟 6*小重量力竭

下拉卷腹 4*15 平板支撑 4*2分钟以上

等距推进 4*15（前后左右） 颈部运动 4*50前后 左右 斜侧

饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个 中餐：快餐 晚餐：牛肉、大蒜N

周五 胸部、腹部（90分钟） 练习动作 组数*次数

平板卧推 6*12 下斜哑铃卧推 4*12

哑铃卧推 4*12 龙门架夹胸 4*12

卷腹 4*15 两头起 4*15

面部肌肉锻炼 4*5分钟

饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐

晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N

周六 腿部、肱二头肌（200分钟） 练习动作 组数*次数

史密斯深蹲 6*8 箭步走 3*20米

倒蹬 4*12 腿弯举 4*10

杠铃弯举 4*小重量力竭 拉力器弯举 4*15

跑步机训练90分钟

饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋2个 中餐：快餐

晚餐：海虾（生蚝或海鱼）、鸡蛋清3个、大蒜N

内容由北京新面孔模特学校提供

健身教练教你们如何有效的减脂
增肌多久有效果 第二篇

健身教练教你们如何有效的减脂

文章来自亚洲形体健身培训学校

一 如何增肌

1 .想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！

增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。

3.随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！

4.要如何让身体处在同化状态之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

5.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物。

6.不要过分排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。

7.增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右 蛋白质35%左右脂肪20%左右

8.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。但一次不要喝得太多，慢慢喝，少饮多次。

9.有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：妨害蛋白质的同化合成作用。A 降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。B 增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。C 消耗掉你体内的维他命与矿物质。【增肌多久有效果】

10.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。还要吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。

11.度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、谷氨酸这三种基本的营养补品。

12.每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。

13.锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。

14.双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、推肩、双杠、引体等为主。

15.多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。

16.低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在6--8次，每个动作3--4组，组与组之间休息时间约1--2分钟左右。

17. 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

20.最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！ 健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！

试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！

二、 如何减脂

1.燃脂不等于一定能减脂！

因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。

但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！

譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！

所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！

这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！

2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？

其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！

身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。

我们每天所需摄取的卡路里计算是：

增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

3. 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？ 约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、1-2克碳水化合物。

而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！

脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一克的脂肪约9卡路里热量。 每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：

30-35%来自蛋白质

50-60%来自碳水化合物

10-15%来自脂肪

4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。

有三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。

但安全保险的减脂、减重的速度是：每星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。

5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学运动员的赛前减脂方法！

很多人一味地采用运动员赛前减脂方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！

如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！

6、有氧跟力量训练要并重

有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。

而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练

两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在力量训练之后，或是没练力量训练的那天。

清晨或早上空腹以及；力量训练后空腹做有氧效果最好。

减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。

如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做力量训练时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。

所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主！

有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。

既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；还要注意低盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。

所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。

另外有人以吃水果来取代正餐，这是绝对不行的。水果属于单糖类，减脂期间只适合训练后吃。

8、检验减脂效果主要是用看的！

你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！

磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。

有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！

不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！

9、不能为了减脂每天只吃一餐！

每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。

最好是分5--6小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。

很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃碳水化合物，但可以吃些不容易很快消化的蛋白质，比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。

还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。

减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法

一天运动多长时间最好
增肌多久有效果 第三篇

一天运动多长时间最好？ 高质量

人们容易犯一种认知错误就是认为时间与效果是正相关的关系，以为时间越长效个小时的会员，运动效果反而不及呆一个小时的会员。

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分享 肥效果，他们一天会在健身房耗上好几个小时。资深的健身教练曾跟小编分享过

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组别中学生 帖子573 精华3 健康豆778 个 注册时间2012-11-23 最后登录2016-01-20

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运动时间越长不见得效果越好

就中低强度的有氧运动来说，随着时间的延长，脂肪供能的比例会增大，也越多。在有氧运动坚持30分钟左右，血液中游离脂肪酸含量达到最高点，脂肪

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中等强度有氧运动至少要坚持30分钟以上。高强度的有氧运动消耗脂肪的比例强度的有氧运动。 力量训练主要消耗糖原供能，消耗脂肪供能的比例较低。但是这并不是说力

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氧运动的燃脂能力要明显优于力量训练，可是力量训练的燃脂作用持续的时间长组别中学生 帖子573 精华3 健康豆778 个 注册时间2012-11-23 最后登录2016-01-20 度训练。从这层面来说，有时半个小时的力量训练效果还可能优于一个小时的中 之所以说运动时间越长不一定效果越好，还有一个原因就是，有氧运动时间上升。减脂多了，减肌肉也多了。肌肉减少，身体基础代谢会下降，要瘦就比较惫、酸痛、痉挛。因此，运动需要劳逸结合。 另外，运动时间过长会令身体疲惫，甚至导致肌肉劳损。长时间的运动会让

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一天运动多长时间最好？

一天运动时间多长需要参考你的运动目的。如果你运动是为了减重减脂的，

运动，建议一次为40分钟到60分钟。力量训练之后的有氧运动时间可以稍短不胖，运动只是为了增肌，那可以多做力量训练，每次30分钟左右。

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 组别中学生 帖子573 精华3 健康豆778 个 注册时间2012-11-23 最后登录2016-01-20

如何健身能猛长肌肉
增肌多久有效果 第四篇

如何健身能猛长肌肉

如何健身能猛长肌肉？想要健身增肌，去动给你一些经验。一天只要练习1—2个肌肉群的训练效果最好，一般主要练习一个后，再辅助性做另外一个，这样对肌肉增长最有效果。那瘦的人怎么练肌肉？瘦点也没有关系，关键是怎么长肉，除了找到练习方法外，还要注意饮食（很重要），多多摄入蛋白质，比如：鸡蛋清（一天5个）或多吃红肉。还有最重要的就是有个好的健身房增肌训练计划,注意一定要练3天要休息一天，不可用力过猛。【增肌多久有效果】

第一天：胸部

1、 平板卧推（共做6组，每组6—10个，用你能做完的承受最大重量，以下所有动作都一样）

2、上斜卧推

3、仰卧飞鸟

4、俯卧宽撑

第二天：背部

1、颈前（后）宽握引体向上（刚开始有点难）

2、哑铃俯立划船

3、宽握T形杆下拉

4、坐姿滑轮划船

第三天：腿部

1、颈后深蹲

2、剪跨

3、斜卧负重腿举

第四天：肱二头肌

1、杠铃臂弯举 2、哑铃交替弯举

3、斜托臂弯举

4、坐姿哑铃弯举

第五天：肱三头肌

1、窄握推举

2、站姿“V”把下压

3、哑铃颈后臂屈伸

4、直杠反握下压

第六天：肩部

1、颈后推举

2、哑铃肩上推举

3、杠铃、哑铃前平举☆

4、哑铃侧平举

第七天：腰腹部

1、健腹轮

2、仰卧起坐

3、悬腹举腿

4、举腿收腹

5、硬拉（腰部）

温馨提示：做之前一定要活动好身体，有些动作要有人保护下才可以做，以免受伤。做一个肌肉群时一定要练透，练到发胀、发热效果最明显。

如何健身能猛长肌肉去动

瘦人增肌健身计划攻略
增肌多久有效果 第五篇

瘦人增肌健身计划攻略

初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!

篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。

最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。

一．各肌肉块的锻炼方式：

１．胸大肌：

杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!

２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)：

动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上

３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌（脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!），也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!

１）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!

２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

４．手臂肌肉：2头(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)和3头(2头肌肉背对的手臂肌肉)

１）2头肌：杠铃弯举(最重要的)．牧师凳弯举．哑铃弯举!这是3个经典动作! ２）3头肌：：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)．绳索下压(有2种握的器材，都需要练)．窄握平板卧推，这3个是经典的！

５．腿部：大腿和小腿

1）大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

2）小腿：立姿举踵和坐姿举踵！

6．最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一般我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

训练方式：负重仰卧起坐．负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举！

二．现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量来训练!

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

第五天：腹肌和小臂肌肉!

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!

三．次数说完了，再说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如

一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!

四．在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!

营养知识：健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1．蛋白质 2．碳水化合物 3．一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：70KG 每天需要70*2=140克蛋白质! 碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右!

热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白．红肉类(牛肉．猪肉．鱼肉．鸡胸脯肉．虾等)．牛奶．大豆．豆腐．等。一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包．馒头．米饭．水果(香蕉比较常吃)．土豆．番薯(红薯)．面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点：你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也

等于事倍功半!

五．补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)

肌酸是什么?

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么?

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果! 早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃! 同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解!

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克!

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天!

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体

对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤!

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!

肌肉公式：

①6个动作+②60分钟+③蛋白质+④3个月

①6个动作：任选6个锻炼动作，一个动作分3组，1组做12次，健身动作；

②60分钟：热身5分钟，拉伸5分钟，组间休息30-45秒，如果是减脂，每天多练30分钟有氧运动。（跑步、跳绳、单车等）；

③蛋白质：锻炼后补充蛋白质（30分钟后补充是为了不影响肠胃），吸收效果：乳清蛋白粉>鸡蛋>普通蛋白粉，推荐正品tao.jirou.org。

④3个月：如果每次锻炼涉及全身，锻炼一天休息一天。如果每天只锻炼一、两个部位。可连续锻炼。每周休息一、两天。

参考饮食方案：

早饭：5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物

上午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉

午饭：170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜

下午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子

晚饭：227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜

睡前一餐：1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄

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